만병의 근원, 내장지방을 빼기 위해 꼭 알아야 할 것들.

 

다이어트... 참 힘들죠?. 저도 힘듭니다. 다이어트의 부작용은 요요현상이 아니라 먹고 싶은데 먹지 못해서 오는 스트레스, 무기력,.. 뭐 이런 것들이 더 먼저 아닌지. 나이가 들면서 운동을 해도 예전처럼 잘 빠지지도 않습니다. 신진대사 기능이 떨어지기도 하고 근육도 줄고 한 거겠죠. 창피하지만 제가 맥주를 좋아해 평소 무절제하게 자주 마셔 내장지방이 많은 배 나온 몸이 되어버렸는데요, 언제부턴가 평소에 못 느끼던 몸의 여러 가지 이상증상으로 위기감을 느끼게 되면서 두 달 전부터 간헐적 단식을 시작하며 올바른 다이어트를 위한 관련정보를 열심히 찾아보며 공부하고 있습니다. 

 

이번 글에서는 대사증후군, 만성질환, 혈관질환의 주적인 내장지방이 몸에 쌓이게 되는 근본적인 원인과, 이를 이해함으로써 좀 더 현명하게 스트레스를 줄이며 다이어트를 실패없이 할 수 있는 식사전략과 주의할 사항, 병행하면 좋은 것들에 대해 알아보겠습니다.

 

 

출처: pixabay

 

탄수화물의 종류와 적정 섭취량

 

탄수화물에는 '식이섬유와' '당질'이 있습니다. 이 중에 식이섬유는 살을 찌게 하는 탄수화물이 아닙니다. 반면에 단맛의 나는 탄수화물을 당질이라고 하는데 이 당질이 살을 찌게 하는 가장 큰 원입니다. 당질에 대해 좀 더 깊게 들어가면 '당류'가 있습니다. 인위적으로 가공되면서 단순화된 것으로 더 문제가 될 수 있는 물질입니다.

 

(출처: Pixabay)

 

우리가 평소 먹는 대부분의 음식에는 식이섬유와 당질이 들어있지만 많고 적음의 차이는 있습니다. 예를 들어 보자면, '곤약'같은 식품은 식이섬유가 많고 당질은 매우 적습니다. 칼로리도 거의 없어 다이어트하는 사람들이 많이 찾는 음식이죠.

당질이 많이 들어있는 대표적인 음식은 빵, 떡, 면류 등이 있습니다. 그런데 이런 식품들은 대체적으로 '정제 당질'이라고 하는 가공된 물질로 만들어져 쌀밥 같은 일반적인 자연의 당질(복합탄수화물)보다 몸 안의 흡수가 빨라 살을 더 찌게 합니다. 

 

한국인의 탄수화물 평균 섭취량은 307g 정도이며, 전 세계의 평균 섭취량은 약 250g 정도라고 합니다. 한국의 영양 기준에서는 하루에 최소 섭취 권장량이 100~130g 정도이며, 이를 칼로리로 계산해 보면 200g 정도를 섭취하는 것이 안전하다고 합니다. 영양 비율로는 탄수화물 50%, 단백질과 지방 25%씩을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

가공식품의 영양정보

 

공장에서 가공된 식품들의 포장 뒷면에 기재된 영양정보(영양성분표)를 살펴보면 탄수화물 함량이 표기돼 있는데 주의하실 것이 '1일 영양성분(1회 제공량)'이라는 것입니다. 예를 들어 꼬깔콘의 영양정보를 보면 탄수화물이 17g이라고 표기돼 있지만 이는 꼬깔콘 한 봉지(134g, 770Kcal)의 탄수화물 총량이 아닌 30g이라는 1일 영양성분의 기준에서 17g이라는 것입니다. 결국 꼬깔콘 한 봉지를 모두 섭취한다면 실제 탄수화물 섭취량은 76g이 되는 것입니다. 

 

양념소스, 연유 등의 식품은 영양정보가 표기돼있지 않은 제품들도 있기 때문에 이런 식품들을 꼭 먹어야 한다면 적당한 비율로 나눠 섭취량을 조절하는 수밖에 없겠습니다. 

 

 

 

다이어트를 좀 더 편하게 할 수 있는 식단

 

다이어트 식단에서는 과일과 채소류 등 '섬유질'과 '수분'이 많이 함유된 식품을 같이 섭취하는 것이 중요합니다. 수분은 칼로리 없이 포만감을 느끼게 해 주며 섬유질은 소화 및 영양소의 흡수속도를 늦춰 정제당질(빵, 면류 등)을 같이 섭취했을 때 혈당의 급격한 상승을 조절해 주고 포만감을 오래 지속시켜 음식의 섭취량을 줄일 수 있는 효과도 있습니다. 

 

채소나 과일을 생으로 먹거나 익혀서 먹는 것은 좋지만 착즙을 해서 먹는 방법은 피해야 합니다. 재료를 분쇄하는 과정에서 섬유질이 파괴될 수 있으며, 특히 과일의 경우 착즙을 해서 마시기 편하게 고형물까지 걸러낸다면 섬유질은 없는 고당질의 수분으로 몸의 흡수가 빨라져 혈당을 급격히 높이는 역효과를 초래합니다.

 

다이어트할 때 지켜야 할 것과 피해야 할 것

 

'야식 증후군'이라는 것이 있습니다. 밤만 되면 식욕이 올라와서 먹게 되고, 다음날 식사를 하고 나면 더부룩해지고 수면의 질과 소화기능이 떨어지는 증상인데요, 아침식사를 하지 않으면 이런 증상이 더 심해질 수 있으며 이에 살이 더 찌는 경우도 많습니다. 그만큼 아침식사를 하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

탄수화물, 단백질, 지방 중에 가장 살이 안 찌는 것이 단백질입니다. 각각의 칼로리를 살펴보면, 지방은 1kg당 9Kcal, 탄수화물은 1g당 4Kcal, 단백질은 1g당 4Kcal입니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 활성화시키죠. 이 인슐린은 또 지방 합성을 활성화시킵니다. 지방은 상대적으로 고칼로리이며 우리는 살(지방)을 빼기 위해 지방을 먹을 이유가 없습니다. 단백질은 포만감을 높여주며 상대적으로 칼로리도 적어 다이어트 식단에 단백질의 비율을 높이는 것도 유리한 방법이겠습니다.

 

피해야 할 가장 안 좋은 식품은 '정제 당질'입니다. 당질이라는 것 자체도 칼로리가 있지만 섭취시 혈당을 올리고 인슐린을 분비시켜 지방 합성을 활성화시키는 것이 가장 큰 문제입니다. 예를 들어 다른 음식을 초콜릿과 같이 섭취하면 음식을 단독으로 섭취했을 때보다 인슐린 분비량이 늘어 탄수화물의 지방합성을 더욱 촉진시키고 이로 인해 생성된 잉여지방은 내장지방으로 축적되어 살이 더 찌게 되는 결과를 초래합니다.

 

 

내장지방을 축적시키는 최악의 식품

 

특히 내장지방을 쌓이게 하는 대표적인 식품은 바로 '술'인데, 다른 음식들보다 술은 복부비만과 연관이 크다는 연구들이 굉장히 많다고 합니다. 우리나라 말에  '술배'라는 말이 있죠? 영어로는 "비어 밸리(Beer belly)"라고 합니다. 

 

술이 살을 찌게 하는 이유를 살펴보면, 음식을 섭취하며 혈액안으로 들어온 물질들이 뇌로는 바로 못 들어간다고 합니다. 반면 그냥 들어가는 물질이 있는데, 대표적인 것이 카페인과 알코올이라고 합니다. 뇌혈관을 타고 직접적으로 들어오면 인체에 악영향을 주기 때문에 우리 뇌에서는 이를 독으로 인식하고 이 물질들을 우선적으로 분해해서 배출시키려고 합니다. 간에서 알코올을 분해하느라 술 마실 때 같이 먹은 탄수화물과 지방은 분해순서가 뒤로 밀리며 결국 간에 축적되며  이것이 '지방간'을 일으키는 원인이 되는 것입니다.

 

음주는 수면을 방해하기도 하는데요, 잠을 제대로 못자면 렙틴 호르몬이 줄어들고 그렐린 호르몬이 늘어납니다. 렙틴 호르몬은 포만감을 주고 식욕을 낮추며  체중을 감소시키는 기능을 하며, 반대로 그렐린 호르몬은 공복감을 주며 식욕을 촉진시키는 기능을 합니다. 

 

이미 쌓인 내장지방을 빼는 것은 정말 쉽지 않죠. 그것보다 원인(금주)을 제거하는 것이 더 현명한 선택일 수 있겠습니다.

 

 

건강한 다이어트를 위해 병행하면 좋은 것들

 

뭐 그리 특별한 방법은 없고 이미 다들 아는 것들입니다. 금주, 운동, 규칙적인 생활...

누구나 할 수 있는, 정말 별것 아니지만 그만큼 중요한 부분만 간단히 언급해 보겠습니다. 

 

운동:

어떤 운동이든 꾸준히 할 수 있는 것이 중요하며, 무리하게 힘든 운동은 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다. 본인 체력에 맞는 강도로, 걷기 운동만 해도 충분히 체중감량에 도움이 된다고 합니다.

 

수분섭취:

다이어트 할때 물을 많이 마셔야 하는 건 누구나 아실 테죠? 특히 지방이 분해되는데 물이 필요하고, 아메리카노, 녹차 종류는 각성작용, 이뇨작용, 수면에 방해를 줘 생활사이클이 깨질 수도 있으니 많이 마시지 않는 것이 좋겠습니다.

 

간헐적 단식:

너무 어렵게 생각하실 필요 없습니다. 처음 시작하신다면 제 경험상 6:18로 하는 것을 추천하며, 6시간 동안은 맘대로 먹고 18시간은 먹지 않으면 됩니다. 예를 들어 낮 12시부터 18시까지 식사를 마치고 18시부터는 취침시간을 포함해 다음날 12시까지 공복을 유지하시면 됩니다. 

 

여기서 중요한 것은, 6시간 동안 먹어도 된다고 해서 절대 과식을 해서는 안되며 소식보다는 하루 필요영양분이 골고루 섞인 질 좋은 식단으로 꾸며서 배불리 먹어주는 것이 기초대사량 유지에 좋습니다.

 

또한 16시간 동안은 물 이외에 칼로리가 조금이라도 있는 것은 먹지 않아야 합니다. 몸 안에 음식이 조금이라도 들어가면 인슐린이 분비되고 인슐린은 단식의 목적인 '우리 몸에 축적된 체지방의 분해'를 막습니다. 작은 콩 한 알이더라도 어쨌든 그것을 먹으면 그 순간 단식은 깨지는 것입니다.

 

간헐적 단식에 대한 더욱 자세한 내용을 알고 싶다면 아래 포스팅을 보시면 되겠습니다.

간헐적 단식과 당뇨병 - 건강을 위한 더 나은 혈당 관리