견과류 영양 성분 함량 비교 - 브라질너트 VS 아몬드 VS 호두

 

 

 

최근 견과류 섭취의 중요성을 더더욱 느끼게 되어 좀 더 자세한 관련 정보를 찾아보며 공부하고 있는데요, 견과류는 적은 양으로도 미네랄, 비타민, 아미노산, 식이섬유, 항산화 성분 등 여러 가지 좋은 영양소를 섭취할 수 있고, 우리 몸에 꼭 필요한 좋은 불포화지방을 얻을 수 있기 때문에 가히 슈퍼푸드라고 할 수 있는 매우 훌륭한 식품입니다.

 

 

 

 

견과류는 아몬드, 피칸, 땅콩, 마카다미아, 호두, 브라질넛, 은행열매, 캐슈넛, 잣, 피스타치오, 헤이즐넛 등 정말 다양한 종류가 있는데요, 이 모든 걸 전부 다 사서 먹을 수는 없겠고, 가장 대중적인 아몬드 한 가지만 먹어도 필요한 영양섭취가 충족이 되는지, 혹은 몇 가지 종류를 섞어 먹어야 한다면 어떤 식으로 조합해서 섭취하면 좋을지 궁리한 결과, 아몬드, 브라질너트, 호두, 이렇게 3가지를 구매했습니다.

 

모든 식품이 다 그렇겠지만 특히 견과류는 다른 음식보다 적은 양이더라도, 필요 이상 섭취하면 오히려 건강을 해치는 부작용을 일으킬 수 있다고 하는데요, 앞으로 매일매일 이 세 가지 견과류를 섞어서 먹는다고 했을 때 건강을 지키는 적절한 비율의 섭취량을 계산해 보고, 또 이 식품들이 전체적으로 어떤 성분들이 함유되어 있는지 좀 더 자세히 알고 싶어서 각각의 영양성분과 함량 비교를 해봤습니다. 

 

 

 

1. 탄수화물.지방 성분 함량 비교

 

※ 빨간색 표시는 가장 높은 비율의 함량

100g 당 영양가	브라질너트	아몬드	호두
열량	656 kcal	579 kcal	654 kcal
탄수화물	12.27 g	21.6 g	13.71 g
전분	0.25 g	0.7 g	0.06 g
당분	2.33 g	4.4 g	2.61 g
식이섬유	7.5 g	12.5 g	6.7 g
지방	66.43 g	49.9 g	65.21 g
포화지방	15.137 g	3.8 g	6.126 g
단일불포화지방	24.548 g	31.6 g	8.933 g
다불포화지방	20.577 g	12.3 g	47.174 g

 

 

짧은 비교의견:

브라질너트는 호두와 마찬가지로 지방함량이 높은 견과류인데,

특히 포화지방 함량이 유난히 높은 것은 주의할 부분으로 보입니다.

반면 호두에는 다불포화지방산의 함유량이 매우 높은데요, 이 지방

속에 알파-리놀렌산(오메가-3)이 풍부하게 들어있습니다.

 

 

2. 단백질.아미노산 성분 함량 비교

 

※ 파란색 표시는 '9가지의 필수 아미노산'

100g 당 영양가	브라질너트	아몬드	호두
단백질	14.32 g	21.2 g	15,23 g
트립토판	0.141 g	0.214 g	0.179 g
트레오닌	0.362 g	0.598 g	0.596 g
이소류신	0.516 g	0.702 g	0.625 g
류신	1.155 g	1.488 g	1.170 g
라이신	0.492 g	0.580 g	0.425 g
메티오닌	1.008 g	0.151 g	0.236 g
시스틴	0.367 g	0.189 g	0.208 g
페닐알라닌	0.630 g	1.120 g	0.711 g
티로신	0.420 g	0.452 g	0.406 g
발린	0.756 g	0.817 g	0.753 g
아르기닌	2.148 g	2.446 g	2.278 g
히스티딘	0.386 g	0.557 g	0.391 g
알라닌	0.577 g	1.027 g	0.696 g
아스파르트산	1.346 g	2.911 g	1.830 g
글루타민산	3.147 g	6.810 g	2.816 g
글리신	0.718 g	1.469 g	0.816 g
프롤린	0.657 g	1.032 g	0.706 g
세린	0.683 g	0.948 g	0.934 g

 

 

짧은 비교의견:

21개의 아미노산 중 신체에서 합성할 수 없는 9가지 필수아미노산은 아몬드가

상대적으로 높은 비율에 골고루 함유되어 있는 걸 알 수 있습니다.

 

3. 비타민 성분 함량 비교

 

※ (%)는 성인 기준 하루 권장 섭취량 비율 (%DV)

빈칸은 검출되지 않았거나 극미량

1 IU = 비타민 A: 0.3 µg • 비타민 C: 50 µg • 비타민 D: 0.025 µg • 비타민 E: 1 mg

μg = 마이크로그램

100g 당 영양가	브라질너트	아몬드	호두
베타카로틴 (A)		1 μg	12 μg
루테인 제아잔틴		1 μg	9 μg
비타민 A		1 IU	20 IU
티아민 (B1)	0.617 mg (54%)	0.211 mg (18%)	0.341 mg (30%)
리보플라빈 (B2)	0.035 mg (3%)	1.014 mg (85%)	0.15 mg (13%)
나이아신 (B3)	0.295 mg (2%)	3.385 mg (23%)	1.125 mg (8%)
판토텐산 (B5)	0.275 mg		0.570 mg (11%)
비타민 B6	0.101 mg (8%)	0.143 mg (11%)	0.537 mg (41%)
엽산 (B9)	22 μg (6%)	50 μg (13%)	98 μg (25%)
비타민 C	0.7 mg (1%)	0 mg	1.3 mg (2%)
비타민 E	5.73 mg (38%)	25.6 mg (171%)	0.7 mg (5%)
비타민 K			2.7 μg (3%)

 

 

짧은 비교의견:

항산화 성분인 비타민 E의 함량은 아몬드가 압도적으로 높으며, 눈건강에 좋다는

베타카로틴과 루테인이 호두에도 들어있군요. 비타민C는 거의 없다시피 하네요.

 

4. 무기질 성분 함량 비교

 

※ (%)는 성인 기준 하루 권장 섭취량 비율 (%DV)

100g 당 영양가	브라질너트	아몬드	호두
칼슘	160 mg (16%)	264 mg (26%)	98 mg (10%)
구리		0.99 mg (50%)
철분	2.43 mg (19%)	3.72 mg (29%)	2.91 mg (22%)
마그네슘	376 mg (106%)	268 mg (75%)	158 mg (45%)
망간	1.2 mg (57%)	2.285 mg (109%)	3.414 mg (163%)
인	725 mg (104%)	484 mg (69%)	346 mg (49%)
칼륨	659 mg (14%)	705 mg (15%)	441 mg (9%)
나트륨	3 mg (0%)	1 mg (0%)	2 mg (0%)
아연	4.06 mg (43%)	3.08 mg (32%)	3.09 mg (33%)
셀레늄	1917 μg	2.5 μg (4%)	4.65μg (8%)
베타-시토스테롤	64 mg
수분	3.48 g	4.4 g	4.07 g

 

 

짧은 비교의견:

권장섭취량 비율을 보면 모든 견과류가 전반적으로 무기질이 매우 풍부한 것을

알 수 있습니다. 브라질너트는 강력한 항산화성분인 셀레늄이 풍부한 것으로

유명한데, 이렇게 비교를 해보니 정말 압도적인 함유량이네요. WHO에서 발표한

하루 섭취권장량이 50∼200μg라고 하니, 섭취량에 매우 주의를 해야겠습니다.

 

 

종합적인 의견: 

 

아미노산과 무기질은 다른 어떤 식품보다 적은 양의 섭취로도 풍족하게 얻을 수 있는 강점이 있는 것 같습니다. 함량의 차이가 있을 뿐 다수의 영양성분이 공통으로 들어있으니, 그렇다면 각 견과류마다 함유된 특별한 성분(예를 들어 브라질너트의 셀레늄)만큼은 충분히 취하는 것을 중점으로 적정 섭취량을 정해보겠습니다.

 

■ 아몬드의 하루 권장 섭취량은 30g으로 20~25알 → 1/3의 양인 7알

■ 호두의 하루 권장 섭취량은 1온스로 약 28g, 반쪽 기준으로 12~14알 →  오메가 3 충족량 기준으로 6알

■ 브라질너트의 셀레늄 하루 권장 섭취량은 50~200 μg (한알, 약77 μg)  →  셀레늄 충족량 기준으로 2알

 

이렇게 해서 매일 하루 섭취량은 아몬드 7알, 호두 6알, 브라질너트 2알, 모두 15알을 섭취하는 것으로 결정했습니다.

 

 

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