계란(달걀)의 효능: 계란찜 VS 삶은계란 VS 계란후라이

 

 

계란(달걀)은 인류 식단의 중요한 부분으로 오랫동안 소비되어 온 식품으로써 고대 중국과 이집트에서는 이미 4,000년 전부터 닭의 알을 수확하고 소비했습니다. 로마 제국에서도 계란은 일상 식단의 일부였고, 그리스 신화에서는 계란을 삶은 후 신들에게 바치는 의식에도 사용하는 등 매우 귀한 식품 중의 하나였습니다.

 

계란은 완전식품이라고 할 만큼 다양하고 풍부한 영양성분은 물론 부드럽고 좋은 맛과 특히 다양한 요리에서 의 활용도가 높아 오늘날 현대인들에게도 많은 사랑을 받고 있는데요, 이 글에서는 계란의 효능과 계란의 조리와 섭취방법에 따라 달라지는 영양적인 차이점에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

계란의 효능 (달걀의 효능)

계란의 흰자 

1. 단백질 (필수 아미노산 공급): 달걀 흰자에는 단백질 함량이 높아 근육과 세포의 건강을 유지시키는 데 도움을 줍니다. 특히 계란의 단백질에는 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있는데 이는 인체가 자체적으로 생산할 수 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 성분으로 신체의 다양한 생리 기능에 필수적인 아미노산입니다.

 

* 9가지 필수 아미노산: 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌,트레오닌, 트립토판, 발린

 

2. 식욕 억제: 계란 흰자의 단백질 성분중 하나인 오브뮤코이드라는 성분은 섭취했을 때 포만감을 유발시켜 식욕을 줄여줘 비만 방지에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 항균 작용: 계란 흰자에 함유된 오브글로불린 G1이라는 성분은 세균의 세포막을 파괴하여 세균이 계란에침입하는 것을 막아주는 항균 작용을 합니다.

 

4.  피부 미용: 계란 흰자를 이용해 피부 팩을 하면 보습과 각질 제거, 블랙헤드, 피지 제거, 모공 수축 등 피부를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

계란의 노른자

 

1. 노안 예방 (눈의 건강): 계란의 노란자에는 루테인과 제아크산틴이 함유되어 있는데, 이 두 성분은 카로티노이드 계열의 강력한 항산화 성분을 공급해줘 눈의 망막을 보호해주고  황반색소의 보충 및 안구의 노화를 억제해주며 녹내장과 백내장, 항반변성 등의 발병을 예방해줍니다.

 

2. 레시틴: 계란의 노른자에 함유된 레시틴은 세포막을 구성하는 주요 성분으로서 지방의 일종이지만 건강에 유익한 효능을 발휘합니다.

 

심혈관 건강, 고지혈증, 동맥경화 예방: 레시틴은 혈액속 HDL 수치를 상승시켜 HDL에 들어있는 효소-LCAT를 활용해 나쁜 콜레스테롤과 결합하여 'Cholesterol-ester' 형태로 바꿔주어 혈관을 정화해주는 작용을 합니다. 또한 레시틴의 친수성과 친유성으로 혈액과 기름성질의 나쁜 콜레스테롤을 유화작용을 통해 섞이게 하여 혈관밖으로 배출시켜 줍니다.

 

활성산소 제거: 레시틴의 항산화 작용을 통해 노화와 신체활동의 결과로 생긴 유해 활성산소를 제거해 줍니다

 

뇌 기억력 및 치매 예방: 레시틴에는 뇌에서 신경전달 물질로 쓰이는 아세틸콜린의 원료인 콜린이 함유되어 있어 기억력 감퇴나 치매를 예방해줍니다.

 

3. 항암 효과: 계란의 노른자의 주요 단백질인 포스비틴은 DNA의 손상을 억제하고 암세포의 성장을 느리게 하는 효과가 있다는 연구 결과가 있으며 여러 암들로부터 해독효과와 항균, 항염, 면역력 증가는 물론 혈압을 낮추는데오 효과가 있다고 합니다.

 

이 외에도 계란의 노른자에는 비타민 A, D, E, K와 비오틴(비타민 B7), 철분, 아연, 셀레늄 등의 미네랄, 양질의 단백질, 오메가3, 불포화 지방산과 DHA등 많은 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 가히 완전식품이라 불리울만 합니다.

 

 

 

계란의 조리법에 따른 영양소 변화량 비교 

계란의 대표적인 조리법 3가지에 대한 영양소의 변화량을 비교해봤습니다.

(계란찜vs계란후라이vs삶은계란 , 한개당 함량)

 

영양성분	계란찜	계란 프라이	삶은 계란
단백질	6g	6.24g	6.29g
탄수화물	2g	0.38g	0.56g
지방	5g	4.93g	5.3g
콜레스테롤	-	186mg	211mg
칼로리	80kcal	89kcal	78kcal

 

먼저 칼로리의 변화를 살펴보면 계란프라이는 조리시 아무래도 기름을 사용하니 칼로리가 높아지네요. 또한 조리 과정에서 수분의 양도 줄어들게 됩니다.

 

단백질과 지방함량은 비교적 큰 변화는 없네요. 반면 달걀찜은 다른 조리방법보다 탄수화물 변화량이 상대적으로 높고, 삶은 계란의 경우 콜레스테롤의 양이 다른 조리방법보다 높아지는군요. 

 

 

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계란은  다이어트 식품으로도 인기가 많은데요, 열량이 낮아 체중감량은 물론 고단백질로 운동하시는 분들은 근육량 유지를 위해서도 많이 섭취하고 있습니다.

 

조리방법에 따른 칼로리와 콜레스테롤의 변화량이 크지 않더라도 계란을 매일 섭취하시는 분은 주의를 하시는 게 좋을 것 같습니다.

 

계란의 하루 섭취 권장량은  1~3개 정도로 개인의 성별, 나이, 건강 상태에 따라 섭취량을  조절하는 것이 좋습니다.

 

다양한 영양소가 든 '슈퍼 푸드'인 것은 사실이지만 모든 필수 영양소의 포괄적인 공급원은 아니며 특히 식이섬유가 없어 계란 원푸드 같은 다이어트를 오래 하면 변비에 걸릴 가능성도 있다고 하니 보조적으로 식이섬유가 많은 채소와 과일을 같이 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

 

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